别再花冤枉钱了!学学这7个动作,可缓解肩周炎!

 2020-4-22 09:25:02 |只看大图 回帖奖励 |阅读模式
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来源:健康圈ID:amy6562
年纪上了50岁之后,肩膀难免会碰上各种疼痛问题。其中,导致肩痛的最常见疾病之一,就是肩周炎。

肩周炎,即被常挂嘴边的“冻结肩”、“五十肩”,由于肩关节周围的软组织发生病变,就会引起肩关节疼痛和活动功能障碍。它是中老年人的常发疾病,并且出现低龄化的现象,女性的发病率高于男性。 一旦肩周炎发作,疼痛起来会寝食难安,日常生活上需要多留意、多预防。
肩痛不等于肩周炎,一个方法简单判断

肩周炎可以自愈,如果不去预防和缓解,很容易留下很多“后遗症”,部分功能会出现障碍。从它的3个发展阶段就可以看出它自愈的过程,每个阶段持续4~5个月,且症状表现不一。

在最初的发展前期,属于冻结前期,这时候肩膀开始出现疼痛感;随之到了冻结期,疼痛会逐渐减轻或消失,但肩关节挛缩僵硬逐渐加重呈冻结状态;最后,解冻期(即恢复期)时,肩痛会慢慢消失,肩关节渐渐松弛。



  肩周炎往往有这4个特征

01
肩 痛
白天疼痛症状较轻,晚上会加重。从阵发性疼痛逐渐加剧到持续性的钝痛,患者会如刀割般难受。当天气出现变化、经常性疲劳之后,疼痛的状况会加剧,并扩散至颈部、肘部。

02
肩关节不灵活
肩周炎出现后,关节囊与肩周软组织黏连,使肌力下降。最终导致肩关节的外展、上举、内外旋等活动都受到限制。

03
肌肉痉挛、萎缩
三角肌、冈上肌等肩周围肌肉出现痉挛;患者在肩关节的周围,即岗上肌腱、肱二头肌长等位置会有明显的压痛。

04
怕 冷
患肩会怕冷,就算是在大夏天,也不敢吹风,特别是空调风。而且季节、温度的变化,对肩周炎的影响很大,有些患者还全年都用棉垫包肩。


不过,光靠肩痛就判断自己患了肩周炎,是行不通的。毕竟,会引起肩痛的疾病不止肩周炎。那我们该怎样更准确地判断自己患了肩周炎呢?

大家可以用一个简单的动作进行判断——看看肘关节的灵活范围:
▪ 双手自然下垂,手掌的方向朝前;
▪ 将肘关节慢慢弯曲至90度;▪ 双手以肘关节为轴,向外慢慢旋转; 测试结果:如果旋转的范围明显变小,可能是肩周炎
  


预防肩周炎,从日常小事做起

我们经常听的一句话是:预防大于治疗。除了年龄、风湿的原因,长时间低头玩手机、久坐等不良姿势,肌肉处于紧张状态,长期下去就会发展成慢性劳损,这样便会导致肩周炎。 因此,不想“惹”上肩周炎,在日常生活中,做好预防很重要。

01
纠正不良姿势
保持正确的站立、坐卧的姿势。站立要挺胸抬头,下颌内收,不要高低肩和弯腰驼背,可以站立墙边或做扩胸运动来改善驼背;卧睡时,选择高度舒适的枕头,尽量符合颈部的生理曲线。

经常久坐、低首耸肩,会使肩颈部位的肌肉负担增大,导致肩周肌肉群的劳损。久坐办公室的工作者,应适当调节椅子与桌面的高度,工作超过30分钟就要起来活动肩颈。
02
避免经常性提重物
频繁提重物,很容易诱发肩部肌腱的炎症,甚至发生撕裂。特别是中老年人,不宜经常性提重物。提完重物后,记得做放松运动,活动肩颈部。

03
注意保暖肩关节
肩关节需要时时刻刻保暖,避免受凉。在泡澡时,最好用40℃的温水;开空调、风扇后,不要站在风口下,以免直吹使肩关节受凉。
04
进行适当的运动
偶尔做一做拉伸运动,活动身体,但不宜过度运动,容易令肩关节损伤。


坚持就是胜利,肩周炎最“怕”7个动作

一犯肩周炎就难受,而且持续的周期长,真的让人吃不消!而以下8个动作,就能“吓跑”肩周炎,很有效地解决疼痛带来的不适感。

▪ 站立爬墙
示范图片
方法:站在墙前,伸出双手,做出爬墙的姿势,随后双手慢慢伸高,缓缓上爬,最后举高爬至最大限度处,再一步步往下回到起点。
每天坚持做3组,每组30次。
▪ 双肩外旋
示范图片
方法:身体为轴心,双手握拳,以90°曲肘贴近身体,活动双手尽量朝外张开,若张开至明显疼痛处,立即恢复原位。
每天坚持做2~3组即可,每组30次。

▪ 画圈运动
示范图片
方法:微微并拢双腿,身体弯腰前倾约45°,以肩为中心点,双臂前后甩动,使肩关节活动起来,动作幅度从小到大,记住不宜过于用力。
每天坚持做3组,每组20~30次。

▪ 体后拉手
示范图片
方法:站立时,双手朝后,并用正常的一侧手拉住患侧手腕;当慢慢往上拉动时,在明显疼痛处停止,再缓缓放下。
每天坚持做2~3组,每组30次。

▪ 站立甩手
示范图片
方法:采取站立的姿势,前后摆动手臂,幅度从小慢慢增大。
每天坚持做3组,每组30次。
▪ 展翅训练
示范图片
方法:挺腰站直,伸直手臂往外展开,当拉伸至最大角度时保持姿势10秒,再慢慢复原。
每天坚持做3组,每组30次。

▪ 双肩开合
示范图片
方法:双手交叉放于颈后,曲肘向前,双肩一开一合活动;当手臂收合时,最好与身体在同一水平线上。
每天坚持做3组,每组20~30次。

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